На своей стороне: как формируется самоценность и зачем она нужна

Иногда кажется, что право чувствовать себя ценным нужно заслужить: стать работником года, построить семью как в рекламе сока, всегда быть собранным и никогда не совершать ошибок. Уверенность в собственной значимости требует тонкой настройки: самопринятия, честной саморефлексии и внутренней работы, которую не всегда видно со стороны. Разбираемся, что такое самоценность, чем она отличается от самооценки — и с чего начать путь к более устойчивому ощущению себя.

Что такое самоценность — и что ею не является

Самоценность — это внутреннее ощущение собственной значимости, не зависящее от внешней оценки. Оно не требует доказательств, похвалы или достижений. Это устойчивое чувство: «Я имею право быть таким, какой я есть» — даже в моменты неуверенности или осознания совершенных ошибок. Вот как это проявляется:

• Принятие себя. Вы знаете свои сильные и слабые стороны и не стремитесь быть идеальным/ой.
• Спокойное отношение к критике. Высказывания других не заставляют вас усомниться в собственной ценности.
• Отсутствие стремления всем нравиться. Вы не подстраиваетесь под ожидания других ради одобрения и не воспринимаете чужое недовольство как приговор.
• Уверенность в своих решениях. Вы можете самостоятельно принимать решения и брать на себя ответственность за их последствия.
• Гибкость в ролях. Вы не сводите свою ценность к одной роли — например, родителя или работника — и не теряете уважения к себе, даже если с какой-то из них возникают трудности.

Самоценность невозможна без самодостаточности — рассказали в статье о том, как ее развить и не уйти в крайности.

Что часто путают с самоценностью

🔹 Самоценность ≠ самооценка. Самооценка — это суждение о себе, сверка себя реального с какими-то внутренними критериями. Она может меняться в зависимости от внешних факторов. Самоценность — это стабильное ощущение собственной значимости, не зависящее от обстоятельств. 

🔹 Самоценность ≠ высокомерие. Высокомерие часто основано на сравнении с другими и стремлении доказать превосходство. Самоценность же опирается на ощущение собственной цельности и права быть собой.

🔹 Самоценность ≠ самовлюбленность. Самовлюбленность связана с потребностью в восхищении и стремлением все внимание направить на себя. Самоценность — это спокойное уважение к себе, которое не зависит от внешней реакции.

Три барьера на пути к самоценности

Ощущение собственной значимости не всегда остается с нами в реальных ситуациях. Некоторые внутренние механизмы и сценарии могут «подтачивать» опору изнутри.

1. Синдром самозванца — одно из проявлений устойчивого внутреннего сомнения. Человек перестает замечать свои достижения, приписывает успех случайностям и теряется от простой похвалы — ощущает ее незаслуженной. Вместо «Я это заслужил» после повышения может появиться мысль: «Наверное, просто некого больше было назначить».

2. Когда человек постоянно сравнивает себя с другими, он привыкает обесценивать собственные достижения. Например, можно гордиться своим проектом, но узнать, что стартап бывшего коллеги получил инвестиции, — и тут же почувствовать себя неудачником. 

3. Страх критики и зависимость от чужих оценок могут мешать чувствовать свою ценность. Например, человек отказывается выступать на конференции не потому, что не готов, а потому, что боится осуждения. Когда мнение других становится главным ориентиром, становится трудно принимать решения по-настоящему самостоятельно.

Путь к развитию самоценности

Когда у человека есть чувство внутренней ценности, ему проще опираться на себя — не потому, что он всегда прав, а потому, что не боится ошибиться. Он способен принимать решения исходя из собственных взглядов и ценностей, а не страха разочаровать других. Это позволяет признавать промахи без самоуничижения, извлекать уроки и продолжать двигаться вперед. Если вы задаетесь вопросом, как развить самоценность, — начать можно с небольших практик: 

📌 Письмо от лица друга

Это упражнение помогает справиться с привычкой критиковать себя за несовершенства. Выберите какую-то черту или ситуацию, которая вызывает неуверенность. Спросите себя: что именно я сейчас чувствую (стыд, тревогу, грусть)? Затем представьте близкого друга — он понимает ваши чувства, видит обстоятельства, повлиявшие на вас, и относится к вам с глубоким состраданием и теплотой.

От лица друга напишите письмо, в котором он искренне поддерживает вас. Например: «Я знаю, как тебе неловко из-за того, что ты на собеседовании запутался в новой информации и не смог ответить на вопросы. Ты устал и много волновался в последнее время. Ничего ужасного не произошло — это была просто тренировка навыка прохождения собеседований. В следующий раз ты уже будешь знать, какие вопросы тебе могут задавать и не растеряешься».

📌 Дневник благодарности

Это упражнение помогает замечать то, что поддерживает и радует в повседневной жизни, и постепенно укреплять внутреннюю опору. Каждый вечер записывайте 3–5 событий дня, за которые вы благодарны себе или обстоятельствам. Это могут быть как мелочи, так и что-то значимое: вкусный кофе утром, законченный проект или приятный разговор с другом. Через время вы начнете замечать, как растет чувство удовлетворенности собой и жизнью в целом.

📌 Список личных качеств

Возьмите лист бумаги и выпишите по 5–10 качеств, которые вам в себе нравятся и не нравятся. Попробуйте безоценочно рассмотреть вторые и подумать, какую пользу они могут приносить. Например, эмоциональная  чувствительность помогает лучше понимать людей, а нетерпеливость часто становится источником энергии и целеустремленности.

📌 Список достижений

Вспомните и запишите моменты, когда вы гордились собой или были довольны результатом своих действий. Включите сюда даже маленькие победы — например, первое место по скорости чтения в школе, сложный разговор, который вы смогли провести спокойно, или получение водительских прав после нескольких неудачных попыток. Перечитывайте этот список в моменты сомнений.

📌 Летопись жизни

Это упражнение помогает взглянуть на себя со стороны, особенно если вам сложно хвалить себя напрямую. Опишите свою жизнь от третьего лица, акцентируя внимание на моментах, когда вы преодолели трудности, выдержали сложные ситуации или справились с чем-то, что казалось невозможным. Представьте, что пишете сценарий к фильму, где вы главный герой, который проходит испытания и выходит из них с ценным опытом и новыми силами.

📌 Посмотреть на себя глазами ребенка

Вспомните, что в детстве казалось вам признаком успеха или счастья — чего тогда очень хотелось, но не получалось. Например, купить целый торт для одного себя или завести собаку. Теперь, когда вы стали взрослым, посмотрите на жизнь глазами себя маленького — и отметьте, что уже сбылось или может сбыться по вашему желанию. Это упражнение помогает понять, что вы уже прошли большой путь и заслуживаете признания собственных успехов.

Работа с самоценностью помогает принимать решения без страха ошибки, выдерживать критику, не превращая ее в самоедство, и сохранять уважение к себе даже рядом с более успешными людьми. Развить это ощущение помогает практика самоценности — регулярные действия, в которых вы выбираете не ругать, а поддерживать себя, замечать свои потребности и признавать значимость своего опыта.

Если чувствуете, что одному с этим трудно справиться, можно обратиться за профессиональной поддержкой. На главной странице вы найдете ссылку на анкету для подбора психолога под ваш запрос. А для тех, кому сейчас особенно тяжело, собрали список контактов бесплатной психологической помощи.

Автор: Елизавета Чекановская