Мозг нас обманывает: что такое когнитивные искажения и как они влияют на жизнь

Вы наверняка слышали про дихотомическое мышление — его еще называют черно-белым — когда человек мыслит категорично и склонен «бросаться в крайности». Или сталкивались с катастрофизацией — когда неудача воспринимается как трагедия. Все это — когнитивные искажения, которые мешают трезво оценивать реальность и незаметно влияют на процесс принятия решений, самооценку и отношения. Разбираемся, почему мозг иногда нас обманывает, какими бывают ловушки мышления и как научиться замечать их до того, как они испортят день — или жизнь.

Почему наш мозг все искажает?

Хотя нам хочется думать о себе как о рациональных и логичных существах, на самом деле большую часть решений мы принимаем «на автомате». Мы бессознательно стремимся к тому, чтобы справляться с бесконечным потоком информации быстро и с минимальными затратами энергии. Чтобы не перегружаться, мозг использует короткие пути — ментальные ярлыки и автоматические выводы. Они помогают действовать быстрее, но нередко искажают восприятие. 

📌 Коллега не поздоровался — «Он злится и игнорирует меня демонстративно».

📌 Собеседование не закончилось оффером — «Никогда у меня ничего не получается».

📌 Партнер обиделся на шутку — «Отношения разваливаются, мы утратили связь и скоро расстанемся».

Вот какие причины когнитивных искажений выделяют:

• Ограниченные ресурсы внимания. Мы сталкиваемся с тысячами сигналов каждый день — чтобы не перегружаться, мозг использует упрощенные шаблоны. Например, когда мы видим человека в дорогом костюме, нам легко поверить, что он успешный, умный и надежный, хотя на самом деле мы ничего о нем не знаем.

• Работа лимбической системы. Эта часть мозга отвечает за эмоции и реагирует быстрее, чем отвечающая за рациональное мышление префронтальная кора. Если кто-то в компании вдруг повышает голос, нам может показаться, что он настроен агрессивно — даже если человек просто пытается перекричать музыку в баре.

• Установки и ожидания общества. С детства мы слышим, как «правильно» жить: что хорошо, что плохо, кто молодец, а кто делает недостаточно. Если в семье или окружении было принято считать, что только диплом делает человека умным и успешным, мы можем автоматически сомневаться в компетентности тех, у кого его нет — даже если они отлично разбираются в теме.

7 ловушек мышления, в которые мы попадаем

Знание об эффектах когнитивных искажений помогает избегать распространенных заблуждений и принимать более осознанные решения. Вот примеры самых распространенных ловушек, в которые легко попасть:

• Дихотомическое (черно-белое) мышление

Человек оценивает ситуации, людей или события категорично, без учета промежуточных вариантов. Например, сначала идеализирует партнера, а после расставания — ненавидит и считает предателем. 

• Предвзятость подтверждения

Мы замечаем только ту информацию, которая подтверждает наши убеждения, и игнорируем все, что им противоречит — даже если это важно. Например, принимаем за флирт вежливость коллеги, потому что симпатизируем ему и хотим видеть знаки внимания в свою сторону.

• Иллюзия частотности (или эффект Баадера-Майнхоф)

Как только что-то вызывает сильные эмоции или просто кажется интересным, мы начинаем замечать это повсюду. Например, вы узнали новое слово на иностранном языке — и вдруг слышите его в песнях, рекламе, фильмах! Кажется, будто таких случаев стало больше, хотя на самом деле их ровно столько же — просто мозг теперь активно на них концентрируется.

Это когнитивное искажение — одна из причин возникновения синхроничности — феномена, при котором случайные события начинают казаться связанными между собой.

• Сверхобобщение

Мы делаем глобальные выводы на основе одного-двух негативных событий. Например, вы не можете найти работу и получаете несколько отказов, и вот уже думаете, что с вами что-то не так, вы плохой специалист и должны снизить ожидания, если вообще хотите найти хоть какую-то работу. 

• Долженствование

Мы часто ставим себе или другим слишком жесткие требования, основанные на представлениях о том, как «должно быть». Эти ожидания могут касаться как нас самих, так и окружающих — например, парня из дейтингового приложения, который обязательно должен заплатить за ужин. 

• Катастрофизация

Мы склонны воспринимать небольшие неприятности как нечто намного более серьезное, чем они есть на самом деле. Часто при этом мы заранее предполагаем худший сценарий, теряя способность адекватно оценивать ситуацию и искать решения. Например, вы ошиблись на работе и думаете, что вас уволят, а вы останетесь без средств к существованию — хотя это просто мелкий промах, который можно исправить.

• Чтение мыслей

Иногда нам кажется, что мы точно знаем, о чем думают другие, Мы часто начинаем делать выводы на основе минимальной информации, особенно если чьи-то действия или слова можно интерпретировать по-разному. Например, вы видите, как коллега отходит в сторону, и сразу решаете, что он не хочет с вами общаться, хотя на самом деле у него просто был важный звонок.

Как снизить влияние когнитивных искажений?

Полностью избавиться от эмоциональных когнитивных искажений не получится — это врожденная особенность мозга, от которой никуда не убежать. Если научиться распознавать моменты, когда включаются искажения, можно снизить их влияние на наше поведение и эмоции. Это поможет принимать более осознанные решения и избегать ненужных переживаний. Вот несколько приемов, которые могут помочь:

• Замечать автоматические мысли. Когда эмоции берут верх, полезно остановиться и задать себе несколько вопросов: «На чем основан мой вывод? Это факт или моя интерпретация? Точно ли я знаю, что это правда?». Выпишите, что именно произошло и какие мысли возникли. Даже короткая пауза поможет снизить напряжение и вероятность импульсивной реакции.

• Собирать альтернативные версии. Когда ловите себя на негативном выводе вроде «Он меня игнорирует», попробуйте придумать хотя бы две другие причины происходящего. Это тренирует гибкость мышления и помогает выйти из ловушки искажений. Например, человек мог быть занят или не знал, что ответить.

• Сверяться с близкими. Иногда мы уверены, что «все так думают», хотя на самом деле — только мы. Проговаривайте сомнения с людьми, которым доверяете. Часто это помогает взглянуть на ситуацию иначе и заметить искажение.

• Отслеживать повторяющиеся сценарии. Если вы замечаете, что реагируете одинаково в похожих ситуациях, это может быть сигналом, что здесь работает искажение. Попробуйте завести дневник мыслей — записывайте свои реакции на события, чтобы увидеть шаблоны, которые сложно заметить в моменте.

Когда привычные способы мышления заводят в тупик, особенно важно иметь рядом поддержку. Работать с когнитивными искажениями можно в разных терапевтических подходах, но когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) в первую очередь направлена на выявление этих ошибок мышления, работу с автоматическими реакциями и формирование более устойчивых стратегий. Если чувствуете, что с мыслями сложно справиться в одиночку, начните с подбора психолога. Иногда именно эта первая встреча становится шагом к внутренним изменениям. Если сейчас нет желания или возможности работать со специалистом на постоянной основе, вам может пригодиться страница бесплатной психологической помощи.

Автор: Елизавета Чекановская